Si tratta di una tecnica ad alta intensità basata sull'esecuzione consecutiva dei set di esercizi che riguardano gruppi muscolari diversi ma collegati, con pause minime tra un set e l'altro. I gruppi muscolari "collegati" sono quelli che hanno un rapporto di corrispondenza, come ad esempio:

i bicipiti ed i tricipiti….quadricipiti e bicipiti femorali ….trapezi e deltoidi….addominali ed erettori della colonna vertebrale.

I super-set classici sono i curl con bilanciere(bicipiti) e il french press (tricipiti), l'idea e quella di far lavorare dei muscoli opposti con pause brevissime o anche di continuo. Un set di tricipiti eseguito dopo uno per i bicipiti favorisce il recupero di quest'ultimi!

Le combinazioni di esercizi per comporre dei super-set sono tantissime è necessaria un po' di fantasia!

Un superset formato da esercizi destinati agli stessi gruppi muscolari è un set-composto.

Prendendo come esempio le braccia, potete cominciare con un set di curl con bilanciere alla panca Scott, concluso il set, quasi senza fermarvi, proseguite con un set di curl con manubri su panca inclinata da seduti. Si tratta di movimenti sinergici per lo stesso gruppo muscolare: il primo interessa primariamente la zona bassa del bicipite, mentre il secondo riguarda principalmente la parte alta del bicipite.

È la tecnica preferita dai bber pompatori perché si ottiene un'ottima irrorazione sanguigna dei muscoli allenati.

Si tratta di una tecnica "shock" che porta i set-composti un passo più avanti. Invece di 2 esercizi per gruppo muscolare, se ne eseguono 3. Questa tecnica è indicata per i gruppi muscolari imponenti come il petto, i quadricipiti e i dorsali. La scelta ideale è rappresentata da tre esercizi complementari; ad esempio per il petto ad esempio è possibile abbinare: distensioni su panca piana con bilanciere, più distensione con manubri su declinata, più distensioni su panca inclinata con bilanciere. La combinazione di questi esercizi agirà su diverse angolazioni interessando la regione pettorale in toto! È una tecnica per modellare i muscoli interessati.

Questa tecnica prevede l'esecuzione di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare in successione, con pause brevi o nulle tra un set e l'altro e, come la precedente (tri-set) è indicata per i gruppi muscolari più grandi.

Questa volta come esempio prendiamo i quadricipiti. Cominciamo il set-gigante con dei leg extension che oltre ad allenare la parte anteriore dei quadricipiti, costituiscono un ottimo riscaldamento per gli squat pesanti che seguiranno. A seguito di un set pesante di squat, eseguirete un set di hack squat, che riguardano principalmente la regione bassa ed esterna dei quadricipiti. Anche se i quadricipiti saranno ben cotti dopo gli hack squat, non è ancora finita. Per concludere il vostro set-gigante, eseguite degli affondi con manubri che allenano anche i glutei ed i bicipiti femorali oltre ai quadricipiti.

Come per i set-tripli si tratta di una tecnica adatta a modellare più che aumentare la massa.

Ogni tanto si potrebbe dedicare un giorno esclusivo alle braccia , per un mesettino ecco una scheda

trazioni strette alla sbarra        3 x max

piegamenti alle parallele          3 x max

curl bilanciere Ez                    3 x 10

in super set con

panca presa stretta                 3 x 10

panca scoot machine              3 x 12

french press                           3 x 12

curl inverso cavo basso          2 x 20

push down corda                   2 x 20

divertitevi!

THIS IS IT!